Ostéoporose: Soyez actif pour des os solides !
L’ostéoporose, la « perte osseuse », est une maladie courante. Le risque augmente avec l’âge. Important à savoir : il existe des moyens de le prévenir. A tout âge on peut faire quelque chose pour des os solides !
- Qui est affecté?
- Qui est à risque?
- Comment empêcher?
- Que faire en cas de mobilité réduite?
- Que faire si la maladie est déjà survenue?
Nos os sont un système vivant, ils sont constamment construits et détruits. A partir de 30 ans environ, les os se décomposent de plus en plus. C’est un processus naturel.
Dans l’ostéoporose, la « perte osseuse », cette dégradation se produit plus rapidement et plus fortement. Au début, la maladie progresse imperceptiblement. Les os perdent de plus en plus de masse et de densité, ils deviennent poreux. En conséquence, la stabilité est perdue et les os deviennent vulnérables aux blessures. Même des impacts mineurs, comme tomber d’une position debout, s’appuyer sur vos pieds ou d’autres mouvements vigoureux, peuvent les briser. Les os de la colonne vertébrale ainsi que les os de la cuisse et de l’avant-bras sont particulièrement à risque.
Qui est affecté?
L’ostéoporose est une maladie qui augmente avec l’âge. Les femmes sont trois à quatre fois plus touchées que les hommes. La principale raison en est l’équilibre hormonal féminin pendant et après la ménopause. La fréquence augmente à partir de 50 ans et parmi les plus de 75 ans, presque une femme sur deux et presque un homme sur six sont touchés.
Qui est à risque ?
Ce qui suit s’applique à tout le monde : avec l’âge, la masse osseuse diminue lentement et les os s’affaiblissent. Ce processus peut être intensifié, par exemple par des maladies chroniques telles que le diabète sucré ou des maladies de la thyroïde. La prise de certains médicaments ou la consommation d’alcool et de cigarettes peut également augmenter le risque.
Ceux qui ont une alimentation déséquilibrée ou qui ne sont que peu actifs physiquement ont également un risque plus élevé d’ostéoporose. Sont également à risque les personnes qui s’exposent rarement ou pas du tout au soleil ou qui se couvrent le corps pour des raisons religieuses, par exemple. Ces groupes de personnes peuvent développer une carence en vitamine D, facteur de risque d’ostéoporose. Les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes à la peau foncée peuvent également être touchés.
Comment empêcher?
Le « compte en banque de masse osseuse » se crée dès l’enfance et se remplit de plus en plus à l’adolescence et au début de l’âge adulte. Pour cela, l’organisme a besoin de suffisamment de calcium et de vitamine D ainsi que d’une activité physique régulière à tout âge.
Une alimentation saine et riche en calcium
Le calcium est présent dans de nombreux aliments, notamment riches en produits laitiers et en légumes verts. Ceux qui ont une alimentation équilibrée et variée n’ont généralement pas besoin d’apport supplémentaire en calcium sous forme de compléments alimentaires.
Apport adéquat en vitamine D
La vitamine D est un élément indispensable à la formation des os. Nous n’obtenons que 10 à 20 % de la vitamine D dont nous avons besoin dans les aliments. Le corps peut produire lui-même la vitamine à l’aide de la lumière du soleil sur la peau. Pour que cela se produise en quantité suffisante, environ 30 minutes de lumière du jour doivent agir quotidiennement sur le visage, les mains et les avant-bras.
Si cela n’est pas possible ou s’il existe d’autres facteurs de risque d’ostéoporose, un apport supplémentaire de vitamine D est recommandé en concertation avec votre médecin traitant.
Exercice physique régulier
Un entraînement régulier adapté aux performances personnelles est un élément important pour la santé osseuse. Il contribue non seulement au maintien de la masse osseuse, il renforce également la force musculaire et la coordination et protège ainsi contre les chutes et leurs conséquences souvent graves.
Recommandations pour l’âge adulte :
Au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’entraînement intensif par semaine, y compris un entraînement modéré-intensif (« aérobie ») en unités d’au moins dix minutes : Ce sont les recommandations internationales pour une activité physique favorable à la santé pour les 18 à 64 ans vieux. Si vous vous entraînez deux fois plus longtemps, vous pouvez en tirer encore plus de bienfaits pour la santé. Des exercices de renforcement musculaire devraient faire partie de votre entraînement au moins deux jours par semaine.
Que faire en cas de mobilité réduite ?
Les personnes âgées à mobilité réduite devraient être aussi actives physiquement que leur état le permet.
L’idéal est de s’entraîner au moins trois fois par semaine, avec au moins deux jours d’exercices pour améliorer la coordination et prévenir les chutes.
Cependant, il est important de savoir pour toute personne qui ne peut pas mettre en œuvre ces recommandations ou ne peut pas les mettre pleinement en œuvre : toute activité physique, même petite, contribue à la santé !
Que faire si la maladie est déjà survenue?
Les femmes et les hommes vivant avec l’ostéoporose courent un risque élevé de fractures. Il est donc important, surtout en cas d’ostéoporose préexistante, de renforcer la coordination, l’équilibre et la force musculaire par un entraînement physique régulier. En plus d’un apport adéquat de calcium et de vitamine D par l’alimentation, divers médicaments sont disponibles qui peuvent ralentir la progression de la perte osseuse. Votre médecin de famille peut évaluer votre niveau de risque personnel et déterminer si un traitement médicamenteux est judicieux.
Vous trouverez de plus amples informations et des conseils supplémentaires sur le comportement à adopter dans la brochure « Ostéoporose – prévenir activement la perte osseuse !
